生活習慣病とは？生活習慣病の原因と予防する食事方法と栄養の摂り方
生活習慣病を予防するための食事の摂り方
生活習慣病を予防
毎年 恐る恐るではありますが、健康診断を忘れずに受診しています。
ここ数年の生活習慣の改善の効果もあって、だいぶ健康診断の検査結果も良くなってきています。
数年前は血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロール値などの数値が高くて検査結果判定はCとかDが多く再検査もありました。
現在は、相変わらず血圧は少し高めですが血糖値・中性脂肪・コレステロール値は正常範囲内に入りました。
生活習慣病を予防するためには、健康診断などの結果をしっかり受けとめて、検査項目指示されたことは早めに対処しましょう。
判定で検査や受診あるいは治療の指示がされても、「自分は健康だから心配ない」とか「どうせたいしたことはないだろう」とか「症状もないから大丈夫」と軽く考えて、病院での受診をしない人が多いようです。
健康診断は症状がないうちに異常を見つけて早めに対処してこそ、受診する意味があり早期の生活習慣病の改善につながります。
生活習慣病は、不規則な食生活や食べすぎ、運動不足やストレス、喫煙や過度の飲酒といった生活習慣の積み重ねによって起きることが明らかになっています。
生活習慣病ってどんな病気？
糖尿病脂質異常症・高血圧・高尿酸血症など、生活習慣が発症原因に深く関与していると考えられている疾患の総称である。
日本では、かつて加齢によって発病すると考えられたために成人病（せいじんびょう）と呼ばれたが、1980年代から若者の発症が目立つようになり、その後の調査で生活習慣が深く関与していることが判明してきた。
このため、1997年頃から予防できるという認識を醸成することを目的として呼び方が変わった。
このような疾患と肥満を複合する状態を、医学的にメタボリックシンドロームと総称する。
また、がん、脳血管疾患や心臓病の3大死因も生活習慣との関わりが強い。肥満はこれらの疾患になるリスクを上げる。
厚生労働省の定義では、
生活習慣が原因で起こる疾患の総称。重篤な疾患の要因となる。
食事や運動・喫煙・飲酒・ストレスなどの生活習慣が深く関与し、発症の原因となる疾患の総称です。
以前は「成人病」と呼ばれていましたが、成人であっても生活習慣の改善により予防可能で、成人でなくても発症可能性があることから、1996年に当時の厚生省が「生活習慣病」と改称することを提唱しました。日本人の三大死因であるがん・脳血管疾患・心疾患、更に脳血管疾患や心疾患の危険因子となる動脈硬化症・糖尿病・高血圧症・脂質異常症などはいずれも生活習慣病であるとされています。
生活習慣を改善する
長年の良くない生活習慣によって引き起こされてしまう生活習慣病の改善。
正しい食事や適度の運動を行うことで、遺伝的要素による影響はごくわずかと言われていますから、努力しだいで改善ができます。
生活習慣病の原因には、食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒などがありますが、今回は影響が特に大きいと思われる生活習慣病を予防する食事の摂り方について記述します。
正しい食事の摂り方
栄養バランスの良い食事を、腹７～８分目の量を１日３食。
１日３食を毎日同じ時間に食べることで活動に必要なエネルギーや栄養素を補うだけでなく、生活リズムも整えることができます。
朝・昼・晩の３食を毎日同じ時間に摂ることは難しいですが、毎食の量を腹７～８分目に注意して、朝：昼：晩の割合を３：４：３にすることでお腹も空き、習慣化されて食事の開始時間も同じになってきます。
特に夕食に食べ過ぎたりすると体脂肪となり体に蓄積されます。
また寝る２時間前の夕食は肥満の原因となりますから早めの食事に注意しています。
１日３食の必要性としは、脳へのエネルギー供給の点からも重要です。
人は脳の栄養源であるグリコーゲンを１日約１２０グラムが必要とされています。
しかし、肝臓で作られるグリコーゲンは１回の食事で最大でも６０グラムしか生成できず５～６時間しかもちません。
脳の栄養が不足すると脳の萎縮を招きます。
１日３食をきちんと取ることで萎縮を防ぎ、身体の老化やボケ防止になります。
栄養バランスの良い食事
栄養バランスの良い食事といっても、年齢や生活スタイルによって理想的な栄養バランスは違ってきます。
頭では栄養バランスがよい食事が大事とわかっていても、なかなか忙しい毎日の中では栄養バランスの計算は複雑ですから難しいですよね。
伝統的な日本型食では、１汁３菜という考え方を基に料理の組み合わせを考えていました。
この組み合わせの特徴は、主食（穀物の米）、副菜（煮物などの野菜料理）、そして主菜（魚や大豆などのたんぱく源のおかず）がついています。
これは、炭水化物、脂質、たんぱく質から由来するエネルギーの摂取割合が、理想的パターンに近くなるという長所があります。
日本人の伝統的な食文化である和食は平成25年12月ユネスコ無形文化遺産に登録されました。（農林水産省HPから）
ユネスコ無形文化遺産に登録された「和食；日本人の伝統的な食文化」とは南北に長く、四季が明確な日本には多様で豊かな自然があり、そこで生まれた食文化もまた、これに寄り添うように育まれてきました。
このような、「自然を尊ぶ」という日本人の気質に基づいた「食」に関する「習わし」を、「和食；日本人の伝統的な食文化」と題して、ユネスコ無形文化遺産に登録されました。
「和食」の４つの特徴
(1)多様で新鮮な食材とその持ち味の尊重
日本の国土は南北に長く、海、山、里と表情豊かな自然が広がっているため、各地で地域に根差した多様な食材が用いられています。また、素材の味わいを活かす調理技術・調理道具が発達しています。
(2)健康的な食生活を支える栄養バランス
一汁三菜を基本とする日本の食事スタイルは理想的な栄養バランスと言われています。また、「うま味」を上手に使うことによって動物性油脂の少ない食生活を実現しており、日本人の長寿や肥満防止に役立っています。
(3)自然の美しさや季節の移ろいの表現
食事の場で、自然の美しさや四季の移ろいを表現することも特徴のひとつです。季節の花や葉などで料理を飾りつけたり、季節に合った調度品や器を利用したりして、季節感を楽しみます。
(4)正月などの年中行事との密接な関わり
日本の食文化は、年中行事と密接に関わって育まれてきました。自然の恵みである「食」を分け合い、食の時間を共にすることで、家族や地域の絆を深めてきました。
和食の１汁３菜を基本とする日本の食事スタイルは理想的な栄養バランスと言われています。
和食を意識して、主食・主菜・副菜で栄養バランスの良い組み合わせを考えたいところです。
また、少量の牛乳・乳製品や果物の摂取も必要です。
まとめ
理想的には和定食が良いようです。
理想の栄養バランスにそろえる簡易的な方法は、信号機の色のように食卓に赤・青（緑）・黄の３色の食材をそろえるといいです。
〇赤色：主菜となる、肉、魚、卵、大豆などたんぱく源のおかず。
〇緑色：副菜となる、煮物などの野菜、きのこ、海藻など。
〇黄色：主食となる、穀物の米、麺類、パンなどの糖質。
ほんとうに難しい栄養バランスですが、主菜、副菜、主食に乳製品や果物の５要素、１日２０品目以上を基準にしたいところです。
実際に、１日２０品目以上は難しいですが、副菜で野菜サラダの食材をいろいろなレシピを参考に工夫するのもお勧めです。
そして、腹７～８分目を心がける。
夜あまり遅い時間に食べない、寝る２時間前には食べおわるなど規則正しく取ることが大切です。
これらを基本に毎日の食生活を実践したいところです。
でも最初から完璧さを求めるとストレスになりますから、頑張りすぎないで出来るところから実践するのがいいですね。
